Wie nærwert dein Protein- und Aufbautempo festlegt

Wenn du Zunehmen oder Muskelaufbau wählst, macht nærwert zwei Dinge anders als ein einfaches Kalorienziel: Es koppelt dein Protein an dein Körpergewicht und schlägt ein ruhiges, konservatives Aufbautempo vor. Beides beruht auf veröffentlichter sporternährungswissenschaftlicher Forschung.

Protein an dein Körpergewicht gekoppelt

Der Proteinbedarf richtet sich nach dem Körpergewicht, nicht nach einem festen Prozentanteil der Kalorien. nærwert zielt auf:

  • Muskelaufbau: etwa 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht
  • Zunehmen: etwa 1,6 g pro kg
  • Abnehmen: etwa 1,8 g pro kg (mehr Protein hilft, Muskulatur im Defizit zu schützen)
  • Gewicht halten: etwa 1,4 g pro kg

Diese Werte liegen innerhalb des durch Forschung gestützten Bereichs. Die International Society of Sports Nutrition kommt zu dem Schluss, dass 1,4–2,0 g/kg/Tag für die meisten aktiven Menschen ausreichen, um Muskulatur aufzubauen und zu erhalten, und dass Mengen von 1,6–2,2 g/kg/Tag bei Krafttraining mit größeren Zuwächsen an fettfreier Masse verbunden sind. Eine große Meta-Analyse fand, dass der Nutzen für den Muskelaufbau bei etwa 1,62 g/kg/Tag abflacht – deshalb liegt unser Ziel zum Zunehmen dort und unser Ziel für den Muskelaufbau am oberen Ende des Bereichs.

Die übrigen Kalorien teilen sich auf Fett (etwa 25 % der Energie) und Kohlenhydrate (der Rest) auf, damit du genug Fett für die Hormongesundheit und genug Kohlenhydrate fürs Training hast.

Ein ruhiges, schlankes Aufbautempo

Schnelles Zunehmen baut keine Muskeln schneller auf – ab einem gewissen Punkt ist das zusätzliche Gewicht überwiegend Fett. Forschung zum „Lean Bulk” empfiehlt, etwa 0,25–0,5 % deines Körpergewichts pro Woche bei einem moderaten Kalorienüberschuss (rund 10–20 % über dem Erhalt) zuzunehmen. Erfahrenere Trainierende fahren meist am unteren Ende dieses Bereichs am besten.

Deshalb sind die Tempo-Optionen für Muskelaufbau kleiner (etwa 0,125–0,4 kg pro Woche) als beim allgemeinen Zunehmen, und nærwert wählt standardmäßig ein konservatives Tempo. Du kannst das Tempo im Onboarding jederzeit anpassen.

Es bleibt ein Startpunkt

Diese Zielwerte sind evidenzbasierte Standardwerte, keine Vorschrift. Nutze die ersten Wochen als Feedback: Wenn sich dein Gewichtstrend oder dein Fortschritt im Training nicht wie erwartet entwickelt, passe schrittweise an. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist, dich von einer Essstörung erholst oder unsicher bist, was für dich passend ist, sprich mit qualifiziertem medizinischem Fachpersonal.

Quellen